cuircuit 2 nechika

Circuits Abdos: Numéros 2

Circuit d’exercices pour tonifier vos abdominaux numéro 2! Légèrement plus difficile que le circuit numéros 1. Il ne nécessite pas de machine ni de matériel. Ces exercices vont travailler comme le circuit 1, tous les muscles de la sangle abdominale, c’est-à-dire les obliques, le transverse et le grand droit mais aussi les épaules et triceps.

Exercice numéros 1 :
Planche dynamique
abdos gainage
Allongez-vous au sol et soulevez le bassin en vous maintenant uniquement sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Tenez cette position. Avec la pointe de vos pieds, écartez puis resserrer les jambes en effectuant de petit sauts tout en gardant vos abdominaux biens contractés et votre corps parallèle au sol. Si vous n’arrivez plus à maintenir la position, arrêtez-vous et recommencez.
Répéter l’exercice jusqu’à atteindre un total de 5mn à 10mn en position planche.

Exercice numéros 2 :
Demis cercles de jambes au sol
abdo jambe tendu
Allongez-vous au sol, les bras écartés et perpendiculaires au corps , les mains à plat. Joindre vos deux jambes et lever les du sol. Basculer les jambes à droite, puis à gauche sans toucher le sol.
Réaliser 4 séries de 10 répétitions à ajuster selon votre rythme.

Exercice numéros 3 :
Crunch avec flexion et extension de jambes
crunch nechika
Allongé au sol sur le dos, mettre les mains derrière votre tête puis effectuer vos Crunch en venant toucher vos genoux avec votre coude à chaque Crunch.
Faites 20 répétition puis souffler pendant 1 minutes.  Répétez la série 3 fois, à adapter selon votre rythme.

Vidéo en action

Une vidéo publiée par @abguide le


Pendant ces 3 exercices toujours :
Expirer lors de l’effort musculaire.
Inspirer lors du relâchement musculaire.

 

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