Abdos nechika

Circuits Abdos: Numéros 1

Voici un circuit d’exercices pour tonifier vos abdominaux, simples à faire, vous pouvez le réaliser partout, chez soi, au bureau ou même vacance. Il ne nécessite pas de machine ni de matériel. Ces exercices vont travailler tous les muscles de la sangle abdominale ! C’est-à-dire les obliques, le transverse et le grand droit.

Exercice numéros 1 :
Flexion Extension marché
abdo jambe tendu
Assise sur le sol, prenez appui sur vos coudes, tendez les jambes parallèlement au sol sans jamais le toucher, faite un mouvement de marche, puis lorsque vous sentez que ça brûle, ramener les jambes souffler, puis recommencez.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu’à ressentir une brûlure au niveau de vos abdos).
Faites 10 répétition puis souffler pendant 1 minutes X 3 à adapter selon votre rythme.

Exercice numéros 2 :
Gainage avec pivot
abdos gainage
Allongez-vous au sol et soulevez le bassin en vous maintenant uniquement sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Tenez cette position pendant 30sec à 1min en gardant vos abdominaux biens contractés et votre corps parallèle au sol. Si vous n’arrivez plus à maintenir la position, arrêtez-vous et recommencez.
Répéter l’exercice jusqu’à atteindre un total de 5mn à 10mn en position gainage.
Une fois que vous avez bien assimilé l’exercice vous pouvez ajouter de la difficulté en pivotant votre bassin de gauche à droite, les épaules ne bougent pas, uniquement le bassin pivote. Voir Vidéo démonstrative.

Exercice numéros 3 :
Décollé du bassin
décollé du bassin va et viens jambe tendu
Allongez-vous au sol, les bras le long du corps, les mains à plat avec les jambes tendues parallèle au sol. Lever les jambes toujours tendues afin qu’elles forment un angle de 90° avec le sol et votre corps ensuite décoller les fesses du sol le plus haut possible en appuyant sur vos mains.
Réaliser 4 séries de 30 répétitions à ajuster selon votre rythme.

Démonstration en vidéo:

Une vidéo publiée par @abguide le


Pendant ces 3 exercices toujours :
Expirer lors de l’effort musculaire.
Inspirer lors du relâchement musculaire.

Réalisez ce circuit d’exercices 2 à 3 fois par semaine, les résultats seront visible en quelques semaines!

 

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